中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，针对我国居民的膳食结构特点、营养需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的。它把平衡膳食的原则转化为各类食物的重量（生重），以直观的宝塔形式表现出来，宝塔各层位置和面积不同，一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。膳食宝塔共分五层，其中包含了我们每天应吃的主要食物种类，也标明了每人每天不同食物种类的推荐摄入量。

第一层：谷薯类、水

       谷薯类，即主食。第一层面积大，也表明谷薯类食品在每日饮食中应占有较大比例。中国居民每天应吃250-400克谷薯类食品，可以参照全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克这个比例。xx能多种谷类掺着吃，做到粗细搭配，比如二米饭，玉米面馒头、紫米馒头等等。水也是膳食的重要组成部分，饮水不足或过多都会给人体健康带来不良影响，成年人每天应饮水1500-1700ml。

第二层：果蔬类

       蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300-500克和200-400克；蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能xx相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。一般而言，蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算，红、绿、黄等较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

第三层：鱼禽肉蛋类

        鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-225克(鱼虾类50-100克，畜、禽肉50-75克，蛋类25-50克)。鱼、禽、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素，但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物中尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。

第四层：奶制品及豆类

       奶类和豆类食物占第四层每天应吃奶类及奶制品300克和豆类及豆制品50克。当前奶类及奶制品主要包含鲜牛奶和奶粉。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。

第五层：油和盐

       每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。